Có ai bị tiểu đường rồi bắt đầu sợ ăn ngoài không?

Món này có ngọt không? Nước sốt này có đường không? Ăn vào có tăng đường không? Đi cùng anh em, bạn bè mà cứ hỏi tới hỏi lui thì cũng ngại.

Nhưng cuộc sống mà, làm sao tránh hoàn toàn việc ăn ngoài được. Người tiểu đường vẫn có thể ăn ngoài, miễn là mình biết cách chọn món, kiểm soát khẩu phần và để ý những phần dễ làm đường huyết tăng như tinh bột, nước sốt, nước chấm và đồ uống. CDC cũng có hướng dẫn riêng giúp người tiểu đường lựa chọn lành mạnh hơn khi ăn ngoài.

1. Trước khi gọi món, hãy nhìn phần tinh bột trong ngày

1.1. Đừng chỉ nhìn một bữa ăn

Khi đi ăn ngoài, nhiều cô chú anh chị chỉ nhìn món trước mặt mà quên mất hôm đó mình đã ăn gì rồi. Nếu trong ngày đã ăn nhiều cơm, bún, bánh mì, hủ tiếu hoặc xôi, thì bữa ăn ngoài nên giảm bớt phần tinh bột lại.

Carbohydrate trong thực phẩm có thể làm tăng đường huyết, nên người tiểu đường cần để ý tổng lượng tinh bột trong bữa ăn và trong ngày. CDC khuyến nghị người tiểu đường nên chọn nguồn carbohydrate phù hợp, ăn kèm đạm và cân bằng với rau.

1.2. Nếu đã có cơm thì bớt bún, miến, bánh

Một nguyên tắc dễ nhớ là không để một bữa ăn có quá nhiều nguồn tinh bột cùng lúc.

Ví dụ:

• Nếu đã ăn cơm thì bớt miến, bớt bánh, bớt hủ tiếu.
• Nếu đã gọi bún hoặc phở thì không nên ăn thêm bánh mì.
• Nếu món chính nhiều tinh bột thì nên thêm rau, thịt, trứng hoặc đậu hũ để no hơn.
• Nếu bữa đó có món chiên bột, bánh hoặc khoai thì nên giảm bớt phần cơm.

Ăn ngoài không đáng sợ. Đáng sợ là mình không để ý, khiến cả bữa ăn toàn tinh bột mà lại thiếu rau và thiếu đạm.

2. Đừng gọi quá tay khi đang đói

2.1. Đói quá rất dễ gọi nhiều món

Nhiều người đi ăn ngoài lúc quá đói thì thấy món nào cũng ngon. Gọi xong rồi lại ráng ăn cho hết vì bỏ mứa thì tiếc. Kết quả là bữa ăn bị nhiều hơn nhu cầu thật của cơ thể.

Diabetes UK cũng lưu ý rằng khi ăn ngoài, người tiểu đường có thể gặp khó vì khẩu phần ở hàng quán thường lớn hơn, nguyên liệu khó kiểm soát hơn và lượng carbohydrate trong món ăn không phải lúc nào cũng rõ ràng.

2.2. Gọi vừa đủ, ăn chậm hơn

Cách đơn giản hơn là gọi vừa đủ ngay từ đầu. Nếu đi ăn đông người, cả nhà có thể gọi món chung để dễ chia khẩu phần, thay vì mỗi người một phần quá lớn.

Có thể áp dụng vài cách sau:

• Gọi phần nhỏ hơn nếu có.
• Chia món với người đi cùng.
• Ăn chậm hơn để biết khi nào đã no.
• Không ráng ăn hết nếu phần ăn quá nhiều.
• Ưu tiên món có rau và đạm thay vì chỉ gọi món nhiều tinh bột.

CDC cũng gợi ý khi ăn ngoài có thể gói một nửa phần ăn mang về nếu khẩu phần quá lớn. Đây là cách thực tế để tránh ăn quá nhiều trong một bữa.

3. Coi chừng nước chấm và nước sốt

3.1. Nước sốt có thể chứa đường mà mình không biết

Nhiều món ăn ngoài hàng có nước sốt, nước chấm hoặc gia vị pha sẵn. Vấn đề là mình khó biết trong đó có bao nhiêu đường, muối hoặc dầu.

Các món như cơm tấm, bún thịt nướng, bánh cuốn, bánh bèo, gỏi cuốn, mì xào, món rim, món kho, món sốt chua ngọt… thường có phần nước chấm hoặc nước sốt đi kèm. Nếu dùng nhiều, đường huyết sau ăn có thể tăng cao hơn, nhất là khi món chính đã có tinh bột.

3.2. Xin để riêng nước chấm, nước sốt

Khi ăn ngoài, cả nhà có thể chủ động hơn bằng cách nhờ quán để riêng nước chấm hoặc nước sốt.

Ví dụ:

• Xin nước mắm để riêng.
• Xin ít sốt hơn.
• Không chan toàn bộ nước sốt vào cơm, bún hoặc mì.
• Chấm nhẹ thay vì rưới nhiều.
• Hạn chế các loại sốt ngọt, sốt béo, sốt chua ngọt.

Chỉ cần giảm nước chấm và nước sốt lại một chút, bữa ăn đã dễ kiểm soát hơn nhiều.

4. Đừng uống thêm nước ngọt

4.1. Đồ uống cũng có thể làm đường huyết tăng

Đi ăn ngoài, nhiều người chú ý món ăn nhưng lại quên đồ uống. Một ly nước ngọt, trà sữa, nước ép đóng chai, trà trái cây hoặc cà phê sữa có thể làm tổng lượng đường trong bữa tăng lên rất nhiều.

ADA khuyến nghị người tiểu đường nên thay đồ uống có đường, bao gồm nước ngọt và nước trái cây, bằng nước lọc hoặc đồ uống ít năng lượng, không đường khi có thể.

4.2. Nước lọc và trà không đường vẫn là lựa chọn an toàn hơn

Khi ăn ngoài, lựa chọn đơn giản nhất vẫn là:

• Nước lọc.
• Trà đá không đường.
• Trà nóng không đường.
• Nước suối.

Nếu đã ăn món có tinh bột, có nước chấm hoặc có nước sốt rồi, thì càng không nên uống thêm nước ngọt. Một bữa ăn ngoài sẽ nhẹ nhàng hơn rất nhiều nếu mình chỉ đổi ly nước ngọt thành nước lọc hoặc trà không đường.

Nội dung trên chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn y khoa. Hãy trao đổi trực tiếp với Bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người! 💬